Vad är det egentligen som gör att man ökar i styrka? Hur ska jag träna för att bli starkare - och varför? Vare sig man är idrottsman eller motionär är det viktigt att förstå vad styrka är för något, hur man ska träna för att bli stark och vilka individuella genetiska skillnader som finns. Om vi låter två människor utföra samma rörelse, med maximal kraft, kommer vi att få två varierande resultat. Dessa variationer beror huvudsakligen på dessa två faktorer:

• Den maximala kraftutvecklingen hos individuella muskler (yttre faktorer).
  
• Samverkan av muskelaktiviteten från det centrala nervsystemet (centrala faktorer). Två aspekter av neurologisk samverkan går att urskilja: intramuskulär koordination och intermuskulär koordination.

I denna del kommer vi att titta närmare på de yttre faktorerna, där muskelstorleken anses vara den viktigaste faktorn.

Kroppsstrukturen

Våra kroppar är byggda kring ett skelett, vilket utgör ungefär 20 procent av vår kroppsvikt. Skelettet är i sin tur uppbyggt av ungefär 200 ben, vilka förbinds till varandra av fogar och leder (en led är rörligare än en fog). Det finns olika typer av leder, men oavsett utformning hålls alla ihop av muskler, ledband och ligament. Ledbanden och ligamenten tillåter stor rörelsefrihet hos leden - det är alltså våra ungefär 300 skelettmuskler som utgör den viktigaste stabiliserande faktorn. Dessa muskler, vilka tillsammans utgör ca 40-50 procent av vår kroppsvikt, består alla av en muskelbuk, en ursprungs- och en fästessena. När muskeln kontraherar närmar sig muskelfästena varandra och kraften som uppstår riktas till benet genom dessa senor.

Skelettmuskulaturens uppbyggnad

Det är ett välkänt faktum att muskler med stor tvärsnittyta utvecklar större kraft, än samma muskler med en mindre tvärsnittyta. Detta är sant oberoende av muskelns längd. Genom tung styrketräning ökar muskelns tvärsnittyta, vilket därmed medför en ökning i maximal styrka.

Skelettmuskulaturen är uppbyggd av ett antal långa cylindriska muskelceller, s.k. fibrer. Varje muskelfiber är i sin tur uppbyggd av ett flertal parallella myofibriller. Myofibrillerna innehåller filament, som består av två tvärstrimmigt arrangerade proteiner - det tunna proteinet aktin, och det något tjockare proteinet myosin. Det är dessa proteiner som ger muskulaturen dess tvärstrimmiga karaktär. Varje myosinfilament omsluts av sex aktinfilament och varje sammanhängande enhet av aktin- och myosinprotein kallas för sarkomer. Myosinfilamenten innehåller små huvuden, vilka sticker ut mot aktinfilamenten likt små hullingar. När aktin och myosin påverkas av en elektrisk signal, kopplas de ihop och utför en rörelse i förhållande till varandra, en s.k. glidfilamentmekanism som kallas korsbryggecykeln. När tillräckligt många av dessa proteiner rör sig, drar slutligen hela muskelfibern ihop sig varvid en rörelse utförs.

Rörelsen mellan aktin- och myosinfilamenten förklarar varför den muskulära kraften är beroende av den längd muskeln har innan den kontraheras. Den optimala längden för muskulär kontraktion är vilande längd (eller något större), eftersom alla myosinhuvuden i detta läge kan kopplas samman med aktinfilamenten, vilket medför maximal anspänning. När muskelns längd är kortare än vilande längd (m.a.o. delvis kontraherad), minskar den sammandragande kraften. I en förkortad muskel överlappar aktin- och myosinfilamenten redan varandra till en viss del, vilket lämnar färre lediga myosinhuvuden till att dra i aktinfilamenten. Desto färre myosinhuvuden som finns tillgängliga, desto mindre anspänning och kraft produceras. När en muskel är utdragen utöver sin vilande längd är också kraftpotentialen liten, eftersom aktinfilamenten är för långt ifrån myosinhuvudena för att kunna kopplas samman i något större antal. Alltså, den sammandragande kraften minskas när muskelns längd antingen är kortare eller längre än dess vilande längd. För att få en optimal kraftutveckling, ska kontraktionen börja när ledens vinkel är ungefär 110 till 120 grader.

Motorenheten

Varje enskild motornerv som tränger in i en muskel, kan stimulera allt från en till flera tusen muskelfibrer. Alla muskelfibrer som aktiveras av en enskild motornerv reagerar tillsammans - de kontraherar och slappnar av samstämmigt. En enskild motornerv, tillsammans med de muskelfibrer den aktiverar, kallas för en motorenhet.
När en motornerv stimuleras, sprids antingen signalen som skickats till muskelfibrerna inuti motorenheten helt och hållet, eller så sprids den inte alls. Detta är lagen om alla eller ingen, vilket betyder att en svag impuls uppbringar samma anspänning inuti motorenheten som en stark impuls.

Denna lag om alla eller ingen gäller inte för muskeln som en helhet. Medan alla muskelfibrer inuti en motorenhet svarar på stimulans från en motornerv, aktiveras inte alla motorenheter under en muskulär kontraktion. Antalet motorenheter som aktiveras under en kontraktion, beror på motståndet som muskeln arbetar emot, vilket har ett direkt samband till kraften som produceras. Om motståndet är litet, kommer enbart ett litet antal motorenheter att aktiveras och styrkan i kontraktionen kommer att vara liten. Är motståndet däremot extremt högt, kommer nästan alla motorenheter att aktiveras, vilket resulterar i maximal kraftutveckling. Eftersom en muskels motorenheter aktiveras i sekventiell ordning, är det enda sättet att träna hela muskeln att utsätta den för maximala belastningar, så att alla motorenheter används för att kontrahera muskeln.

När en nervimpuls stimulerar en motorenhet svarar den med att snabbt dra ihop sig, d.v.s. en väldigt snabb kontraktion, varefter den slappnar av igen. Om en annan impuls når motorenheten innan den hinner slappna av slås de två sammandragningarna ihop och bildar tillsammans en kraftigare anspänning. Det totala antalet motorenheter som aktiveras, beror på motståndet som muskeln utsätts för. Vid medeltungt motstånd drar bara vissa motorenheter ihop sig, medan andra vilar, vilket leder till en mellanstor kraftutveckling. Vid maximalt motstånd aktiveras samtliga muskelfibrer synkroniserat, vilket leder till maximal kraftutveckling. Detta är en av orsakerna till att tung belastning leder till bättre styrkeökningar.

Kraftutvecklingen hos en muskel är inte enbart beroende av antalet aktiverade motorenheter under en kontraktion, utan den är också beroende av antalet muskelfibrer inuti varje motorenhet. Ju fler fibrer i en motorenhet, desto större kraftutveckling. Antalet fibrer kan variera från 50 till 500, med ett genomsnitt på 200. Det är den genetiska faktorn som avgör antalet fibrer, t.ex. har kvinnor generellt mindre muskelstyrka än män p.g.a. att de har färre muskelfibrer. Detta förklarar varför vissa människor ökar i styrka och muskelstorlek snabbare och lättare än andra. Genetik är en viktig faktor för framgång, men det är inte den enda. Oavsett genetiska förutsättningar, kan vem som helst genom intensiv träning och bra kosthållning göra otroliga framsteg vad gäller styrka och muskelstorlek.


Muskelfiber, uppbyggnad:

Olika muskelfibertyper

Alla motorenheter uppför sig på samma sätt, men det kan man inte säga om muskelfibrerna. De kan nämligen ha olika biokemiska (metaboliska) funktioner. Olika muskelfibrer har olika egenskaper och en persons potential för att utveckla kraft beror på sammansättningen av muskelfibrer i musklerna. I stora drag kan man dela in fibertyperna i snabba och långsamma fibrer. Mer noggrant ser fibertypfördelningen ut så här:

Typ 1-fibrer: Långsamma fibrer med stor uthållighet och låg kraftutveckling. Störst andel i nedre extremiteter (ben- och vadmuskler). Tillväxtmöjligheten är liten. Aktiveras främst av aerob och lågintensiv träning, t.ex. promenader.

Typ 2a-fibrer: Snabba fibrer med låg uthållighet och hög kraftutveckling. Störst andel i övre extremitetens böjarmuskler, som t.ex. biceps braachi. Tillväxtmöjligheten är stor. Aktiveras främst av explosiv träning, som t.ex. styrketräning. Kan arbeta både aerobt och anaerobt.

Typ 2x-fibrer: Snabba fibrer med mycket låg uthållighet och mycket hög kraftutveckling. Störst andel i övre extremitetens sträckarmuskler, t.ex. triceps braachi. Tillväxtmöjligheten är ganska stor. Aktiveras främst av anaerob och högexplosiv träning, t.ex. sprint och tung styrketräning.

Typ 2c-fibrer: Övergångsfibrer.

Kontraktionshastigheten varierar mellan 40 till 48 ms för snabba muskelfibrer och från 90 till 110 ms för långsamma muskelfibrer. Typ 1-fibrer har liten motorenhetsstorlek, hög aerob enzymhalt och fetthalt, samt låg glykogenhalt och kreatinfosfathalt. Typ 2a- och 2x-fibrer har stor respektive mycket stor motorenhetsstorlek, ganska låg respektive låg aerob enzymhalt, låg fetthalt, samt höga halter av glykogen och kreatinfosfat. Som synes är det en fördel att ha många typ 2a- och 2x-fibrer om man vill utföra explosiva, kraftfulla rörelser, där uthållighet inte är så viktigt. Fiberuppsättningen (d.v.s. fördelningen av fibertyper i en muskel) har därför en mycket viktig roll inom styrketräning och bodybuilding. En muskel med en hög andel snabba fibrer, är kapabel till både snabbare och mera kraftfulla kontraktioner. Styrkelyftare, kast- och kraftidrottare har därför i allmänhet en större andel av typ 2-fibrer, än de som ägnar sig åt uthållighetsidrotter. Antalet snabba och långsamma muskelfibrer i kroppen är relativt jämnt fördelat och kan inte påverkas i någon större grad av träning.

Aktiveringen av muskelfibrer är belastningsberoende. Under medel- och lågintensiv aktivitet är de långsamma typ 1-fibrerna arbetshästarna. Varefter belastningen ökas aktiveras fler och fler snabba typ 2-fibrer. Fördelningen av fibertyper kan variera, både inom samma muskel och mellan olika muskler. Vanligtvis har armarna en högre andel snabba muskelfibrer jämfört med benen, som har mest långsamma fibrer (benen utsätts ju hela tiden för lågintensiv träning, genom promenader och liknande, där uthålligheten är viktigast).

I nästa del kommer vi att gå igenom musklernas olika funktioner gentemot varandra, olika typer av muskelkontraktioner och hur muskeln anpassar sig av tung träning. Dessutom kommer vi att ta en titt på det centrala nervsystemet och dess viktiga roll för styrkeprestationer.

Tillbaka till Exhale Artikelarkiv