VATTEN

Vatten är ett livsviktigt näringsämne, lika viktigt för liv som något annat. Faktum är att du bara kan överleva några dagar utan vatten, medan en brist på andra näringsämnen kan ta veckor, månader eller till och med år att utveckla.
Våra kroppar försöker bibehålla en balans i våra vattendepåer med hjälp av en annan grupp av näringsämnen, nämligen mineraler.

Vatten utgör cirka 60 % av en vuxen människas kroppsvikt och närmare 80 % hos små spädbarn - som inte har fullt utvecklat skelett och organ. Det är därmed ganska lätt att begripa vikten av ett tillräckligt vätskeintag. Ju mer kroppsfett du bär på desto lägre andel vätska har du, och ju mer muskler du har desto mer vatten finns i din kropp. Detta beror på att fettcellerna endast har små mängder vatten i sig, medan muskelcellerna består av cirka 75 % vatten. Cellerna i sig är omgivna av vätska som i sin tur förser cellerna med de näringsämnen de behöver och dessutom tar emot slutprodukterna efter de kemiska reaktioner som uppstår i cellen.


Vattnet i kroppen har följande viktiga funktioner:

•  Transporterar näringsämnen och avfallsprodukter genom hela kroppen.
•  Hjälper till att skapa strukturen för större molekyler.
•  Deltar aktivt i flera kemiska reaktioner.
•  Fungerar som upplösare för mineraler, vitaminer, aminosyror, glukos och en mångfald av andra mindre molekyler.
•  Fungerar som smörjmedel och dämpare kring leder.
•  Fungerar som stötabsorberare inuti ögonen, ryggraden och, vid graviditet, kring fostret.
•  Hjälper till att reglera kroppstemperaturen.
•  Hjälper till att bibehålla blodvolymen.

Du förlorar vätska dels genom urinproduktionen, för att ditt blod ska kunna rensas, samt genom svettningar, utandningsluft och avföring. Det är därför viktigt att man kontinuerligt ersätter den förlorade vätskan med mat och dryck.

Om man inte rör sig mer än måttligt klarar man sig bra med 1-2 liter vatten per dag, utöver den vätska man får i sig via maten. När man anstränger sig fysiskt eller utsätter sig för värme blir situationen genast en annan. Vid träning förlorar du vätska främst genom svettning och en ökad andningsfrekvens. Hård träning kan ge en vätskeförlust på mer än en liter i timmen och det räcker med att tappa ett par procent av kroppsvikten i form av vätska för att din uthållighet och koncentrationsförmåga drastiskt ska försämras. Det är framförallt personer inom uthållighetsidrotter som blir lidande när de dricker för lite, eftersom dessa aktiviteter kräver en bra blodcirkulation.

En bra cirkulation är viktig för att överskottsvärme ska kunnas ledas bort från kroppen. Kroppsvärmen är ett av de stora problemen vid riktigt hård träning och det är risken för värmeslag som gör uttorkning så farligt. Symptomen för uttorkning utvecklas snabbt från törst, till styrkeförlust, till utmattning och sinnesförvirring och slutligen döden om ingenting görs för att återställa vätskebalansen. Även om man inte avlider kan långt gången uttorkning ge allvarliga, ibland bestående, skador på till exempel njurarna.
Motsatsen till uttorkning är vattenförgiftning, något som är ytterst sällsynt, men kan förekomma vid kraftigt överdrivet vattenintag och vid njursjukdom där urinproduktionen är nedsatt. Symptomen inkluderar ofta förvirring och krampanfall.


Kroppens reglering av vätska och elektrolyter

Kroppens celler, med några få undantag, kan inte förflytta vatten från ett ställe till ett annat; utan de behöver mineraler och andra beståndsdelar för att kunna reglera distributionen av vätska i kroppen. Ungefär två tredjedelar av kroppsvätskan vistas inuti cellen och en tredjedel utanför. Denna balans är livsviktig för cellernas överlevnad. Om för mycket vatten tränger in i cellen kan den brytas sönder; om för mycket vatten lämnar cellen kan den kollapsa. För att kontrollera förflyttningen av vatten använder kroppen mineraler. Dessa bildar salter som löses upp i kroppsvätskan, så kallade elektrolyter (laddade mineraler). Cellerna styr förflyttningen av dessa salter och detta avgör hur vätskan rör sig, eftersom vatten följer salt.

Eftersom elektrolyter är laddade attraherar de vattenmolekyler, vilka är polära. Vissa elektrolyter vistas huvudsakligen utanför cellerna (främst natrium och klorid) och några vistas övervägande inuti cellen (främst kalium, magnesium, fosfat och sulfat). Cellerna kan förflytta elektrolyterna in och ut och vattnet följer dem.

Påståendet att vatten följer salt betyder att en kraft förflyttar vatten mot koncentrerade ämnen i lösningar. Denna kraft, känd som osmotiskt tryck, förflyttar vatten mellan membranen så fort som koncentrationen av ämnen på sidorna inte är lika - elektrolyterna själva kan inte passera genom membranen.

Mängden av olika salter i kroppen måste förbli näst intill konstant. Om salter går förlorade måste de ersättas från mat och dryck. Kroppen har en regleringsmekanism som ser till att koncentrationen av alla mineraler förblir inom ramarna. Regleringen sker först och främst i magsäcken och i njurarna.

Under normala omständigheter kan kroppen försvara sig mot obalanser i vätske- och elektrolytbalansen. Dock kan en person råka ut för sådant som cellmembranen, njurarna och törstinstinkten inte kan kompensera för. Kräkningsanfall, diarré, kraftig svettning, solsting och liknande situationer kan innebära kraftiga förluster av vätska och elektrolyter. Många människor tar vatten och salt för givet och ignorerar dem, men en hastig förlust av vätska och elektrolyter kan vara livsfarligt.

Vid svår uttorkning efter t.ex. diarré eller hård ansträngning i varmt klimat bör därför förlorade salter ersättas. En bra återhämtningsdryck är ett glas vatten (kokas innan) med två teskedar socker och en nypa salt. Efter det kan man sakta börja dricka och äta igen.


Vattnets betydelse för fettförbränningen

För att kunna bränna fett krävs det att fettsyrorna frigörs och transporteras via blodomloppet till musklerna där de kan förbrännas. Vid uttorkning blir blodet mer trögflytande och denna transport försämras vilket i sin tur sänker fettförbränningen. Det har även visat sig att koncentrationen av mineraler och andra viktiga näringsämnen i blodet påverkar kroppens förmåga att förbränna fett. Ju högre koncentration, desto sämre fungerar fettförbränningen. Ett högt vattenintag kommer att sänka koncentrationen av ämnen i blodet och därmed höja fettförbränningen.


Vattnets betydelse för musklerna

Det har visat sig att musklernas vätskeinnehåll påverkar dess uppbyggnad eller nedbrytning. En uttorkad muskel skrumpnar ihop och bryts ned precis som en gammal frukt. När en muskel däremot är välfylld ökas trycket inuti muskelcellerna, vilket ger en signal om tillväxt. Dessutom påverkas muskeln av koncentrationen av salter och andra ämnen i blodet. Är koncentrationen hög dras vätskan ut ur muskeln och den krymper ihop, vilket ger en katabol (nedbrytande) signal. Studier har även visat att en god vätskebalans förebygger sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer i tjocktarm och urinblåsa.


Vätskebehov

Vätskebehovet täcks bäst med vatten, men mjölk och juice kan också täcka en del av dagsbehovet. Läsk och sportdrycker är också bra vätskeersättare, så länge de är koffeinfria. Alkohol och drycker som innehåller koffein, till exempel kaffe, te och vissa läskedrycker är inte lämpliga ersättare för vatten. Både alkohol och koffein är vätskedrivande, vilket betyder att de gör så att kroppen förlorar vätska. Dessa drycker kommer förvisso att ge ett visst vätsketillskott, men det går inte att jämföra med andra alternativ.

När du dricker vatten under träningen ska det helst vara kylskåpskallt (8-12 grader), då det ger snabbast magsäckstömning.
Tänk även på att maten innehåller en hel del vatten. De flesta frukter och grönsaker innehåller upp till 95 % vatten. Kött, kokt pasta och ost innehåller åtminstone 50 %. Äter du mindre under en period bör du därför kompensera genom att dricka mer vatten.


Tillbaka till Exhale Artikelarkiv